Ποια η διατροφική αξία των φυτικών ροφημάτων σε σχέση με το αγελαδινό γάλα?

Ποια η διατροφική αξία των φυτικών ροφημάτων σε σχέση με το αγελαδινό γάλα?

Συντάκτης: Φωτεινή Αγγέλου, Διατροφολόγος, MSc

Το αγελαδινό γάλα καταναλώνεται ευρέως σε πολλά μέρη του κόσμου εδώ και χιλιάδες χρόνια και είναι μία σημαντική πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Επίσης είναι ένα υγιεινό και πλήρες τρόφιμο που προσφέρει όλα τα μακροθρεπτικά στοιχεία όπως λιπαρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Η σύσταση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) για την κατανάλωση γάλακτος και προϊόντων αυτού διαφέρει από χώρα σε χώρα. Για την Ελλάδα η σύσταση είναι 1-2 μερίδες την ημέρα, είτε αυτές είναι σε μορφή γάλακτος, τυριού ή/ και γιαουρτιού. Η σύσταση αφορά στο πλήρες αγελαδινό γάλα, ενώ δεν υπάρχει συγκεκριμένη σύσταση για τα ημιαποβουτυρωμένα ή/ και άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα [1].

Καθώς τα ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα προσφέρουν σχεδόν τα ίδια θρεπτικά στοιχεία με τα αντίστοιχα πλήρη προϊόντα, με λιγότερα όμως, κυρίως κορεσμένα, λιπαρά, προτιμώνται περισσότερο από το καταναλωτικό κοινό σε ποσοστό >50% των συνολικών πωλήσεων [2].

Η σύγκριση μεταξύ των φυτικών ροφημάτων και του αγελαδινού γάλακτος, που θα ακολουθήσει θα αφορά το ημιαποβουτυρωμένο γάλα (1,5% λιπαρά).

 

Γιατί να διαλέξουμε ένα φυτικό ρόφημα?

• Αλλεργία στην πρωτεΐνη αγελαδινού γάλακτος
• Δυσανεξία στη λακτόζη
• Χορτοφαγική ή Vegan διατροφή
• Φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου (Crohn’s, Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου κτλ)
• Γευστική προτίμηση
• Ηθικοί λόγοι

Η γεύση, η διατροφική αξία, το κόστος και η διαθεσιμότητα είναι μερικοί από τους παράγοντες που εξετάζονται στην επιλογή φυτικού ροφήματος.

 

ΡΟΦΗΜΑ ΣΟΓΙΑΣ

Η σόγια είναι μια ιδιαίτερη φυτική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά. Ο καρπός της σόγιας περιέχει περίπου 35-45% πρωτεΐνη και 20% λιπαρά. Είναι μία από τις ελάχιστες φυτικές τροφές που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (9) και αποτελεί πολύ σημαντική πηγή πρωτεΐνης για ανθρώπους που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή [3]. Επίσης περιέχει ισοφλαβόνες, ουσίες που έχουν σχετιστεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία [4]. Είναι το πιο ισορροπημένο και πλήρες φυτικό ρόφημα και η διατροφική του αξία είναι παρόμοια με αυτή του αγελαδινού γάλακτος. Το ρόφημα σόγιας έχει σχεδόν την ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με το αγελαδινό γάλα. Αν και έχει περίπου την ίδια περιεκτικότητα σε ολικά λιπαρά με το ημιαποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα, έχει μηδενική περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Η περιεκτικότητα του ροφήματος σόγιας, με φυσική γεύση, σε υδατάνθρακες και σάκχαρα είναι χαμηλότερη από αυτή του αγελαδινού γάλακτος. Λόγω της διατροφικής του αξίας, το ρόφημα σόγιας, χρησιμοποιείται ως εναλλακτική του αγελαδινού γάλακτος, για περισσότερο από τέσσερις δεκαετίες [4].

Παρά τα διατροφικά οφέλη του, αρκετοί καταναλωτές δε βρίσκουν τη γεύση του ροφήματος σόγιας ευχάριστη. Οι παραγωγοί εταιρίες διαθέτουν στην αγορά ροφήματα σόγιας με διάφορες γεύσεις (κακάο, βανίλια, φράουλα κτλ), που περιέχουν όμως αρκετά σάκχαρα.

Επίσης η σόγια είναι ένα από τα 14 αλλεργιογόνα συστατικά που πρέπει να σημαίνονται στην ΕΕ, οπότε αποκλείεται από επιλογή για καταναλωτές με αλλεργία στον καρπό της σόγιας.

 

ΡΟΦΗΜΑ ΑΜΥΓΔΑΛΟΥ

Το ρόφημα αμυγδάλου είναι από τα πιο διαδεδομένα φυτικά ροφήματα τα τελευταία χρόνια σε Ευρώπη, Αμερική και Αυστραλία [4]. Το ρόφημα αμυγδάλου χωρίς προσθήκη ζάχαρης είναι αυτό με τις λιγότερες θερμίδες, ανά μερίδα, σε σχέση τα υπόλοιπα φυτικά ροφήματα. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, με κύρια λιπαρά τα μονοακόρεστα, ενώ έχει σχεδόν μηδαμινή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά [4]. Αν προτιμήσουμε τα ροφήματα χωρίς προσθήκη ζάχαρης, τότε η περιεκτικότητα σε σάκχαρα είναι χαμηλότερη από αυτή του αγελαδινού γάλακτος. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη όμως είναι αρκετά πιο χαμηλή από αυτή του αγελαδινού γάλακτος, αν και αυτό διαφέρει από εταιρία σε εταιρία. Υπάρχουν επίσης στην αγορά ροφήματα αμυγδάλου με προσθήκη πρωτεΐνης, που ομολογουμένως τα κάνει πιο ισορροπημένα διατροφικά και πάλι όμως είναι σημαντικό να δίνεται προσοχή στην περιεκτικότητα του ροφήματος σε σάκχαρα. Η κατά γενική ομολογία ευχάριστη γεύση του και η ευκολία με την οποία μπορούμε να το φτιάξουμε ακόμη και στο σπίτι μας, έχουν οδηγήσει στην αυξημένη προτίμησή του από καταναλωτές, που αναζητούν εναλλακτική του αγελαδινού γάλακτος.

Τα αμύγδαλα όμως, όπως και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί, είναι αλλεργιογόνα συστατικά και το ρόφημα τους δεν ενδείκνυται για άτομα με αλλεργία σε ξηρούς καρπούς.

 

ΡΟΦΗΜΑ ΚΑΡΥΔΑΣ

Την εναλλακτική επιλογή από καρύδα μπορούμε να βρούμε τόσο σε μορφή κρέμας, όσο και στην πιο υδαρή μορφή του ροφήματος. Η κρέμα χρησιμοποιείται ευρέως σε κουζίνες της νοτιοανατολικής Ασίας και νότιας Αμερικής και σαν εναλλακτική της κρέμας γάλακτος στη μαγειρική και ζαχαροπλαστική. Το ρόφημα καρύδας χωρίς προσθήκη ζάχαρης έχει λίγες θερμίδες, και παρόμοια περιεκτικότητα σε ολικά και κορεσμένα λιπαρά με το αγελαδινό γάλα (η κρέμα καρύδας περιέχει ίδια ή/ και περισσότερα ολικά λιπαρά με το πλήρες αγελαδινό γάλα, τα περισσότερα εκ των οποίων είναι κορεσμένα). Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και σάκχαρα διαφέρει από εταιρία σε εταιρία και μπορεί να είναι ελάχιστη ή παρόμοια με του αγελαδινού γάλακτος. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όμως είναι μηδαμινή [4]. Το ρόφημα καρύδας αποτελεί μια ασφαλής επιλογή για άτομα με τροφικές αλλεργίες.

 

 

 

ΡΟΦΗΜΑ ΡΥΖΙΟΥ

Το ρόφημα ρυζιού παρασκευάζεται κυρίως από καστανό ρύζι και νερό. Το ρύζι είναι μία φυτική τροφή πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες. Παρομοίως το ρόφημα ρυζιού περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες από το αγελαδινό γάλα. Αυτό δίνει στο ρόφημα ρυζιού και τη χαρακτηριστική, φυσικά γλυκιά του γεύση, χωρίς την προσθήκη ζάχαρης. Έχει περισσότερες θερμίδες σε σχέση με τα περισσότερα φυτικά ροφήματα. Σε σχέση όμως με το ημιαποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα δεν έχει ιδιαίτερη θερμιδική διαφορά. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ολικά λιπαρά και καθόλου κορεσμένα λιπαρά. Η περιεκτικότητά του όμως σε πρωτεΐνες είναι σχεδόν μηδενική [4]. Όπως και το ρόφημα καρύδας, το ρόφημα ρυζιού είναι μια ασφαλής επιλογή για άτομα με τροφικές αλλεργίες.

 

ΡΟΦΗΜΑ ΒΡΩΜΗΣ

Η δημοτικότητα του ροφήματος βρώμης ανεβαίνει σταθερά τα τελευταία χρόνια. Είναι ρόφημα με ήπια γεύση και κρεμώδη υφή. Έχει τη μεγαλύτερη θερμιδική αξία από όλα τα φυτικά ροφήματα και μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η περιεκτικότητά του σε ολικά λιπαρά είναι παρόμοια με αυτή του ημιαποβουτυρωμένου αγελαδινού γάλακτος και ελάχιστη σε κορεσμένα λιπαρά. Η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη διαφέρει από εταιρία σε εταιρία και μπορεί να είναι από σχετικά χαμηλή έως μηδενική. Όπως και το ρόφημα σόγιας έχει ικανοποιητική περιεκτικότητα (πολλές φορές μεγαλύτερη από του αγελαδινού γάλακτος) σε βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) [5].

Καθώς η βρώμη είναι από τα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη, δεν μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη.

 

 

Ανά 100 ml	Ενέργεια kcal	Ολικά λιπαρά	Κορεσμένα λιπαρά	Υδατάνθρακες	Σάκχαρα	Πρωτεΐνη
Πλήρες αγελαδινό γάλα	65	3,7 g	2,2 g	4,7 g	4,7 g	3,3 g
Ημιαποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα	46	1,5 g	0,9 g	4,7 g	4,7 g	3,4 g
Ρόφημα σόγιας	33	1,8 g	0,3 g	2,5 g	2,5 g	3,3 g
Ρόφημα αμυγδάλου	31	1,7 g	0,1 g	3,0 g	2,0 g	0,7 g
Ρόφημα καρύδας	35	1,5 g	1,0 g	5,0 g	2,7 g	0,2 g
Ρόφημα ρυζιού	47	1,0 g	0,1 g	9,5 g	3,3 g	0,1 g
Ρόφημα βρώμης	52	1,9 g	0,4 g	8,0 g	4,9 g	1,2 g

 

 

+ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΦΥΤΙΚΩΝ ΡΟΦΗΜΑΤΩΝ

Πλέον τα περισσότερα, αν όχι όλα, τα φυτικά ροφήματα είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D, δίνοντάς τους την ίδια περιεκτικότητα, σε αυτά τα στοιχεία, με το αγελαδινό γάλα.

Αν και τα περισσότερα φυτικά ροφήματα περιέχουν αντι-θρεπτικά στοιχεία, όπως ενώσεις του οξαλικού και φυτικού οξέος και λεκτίνες, που μειώνουν την βιοδιαθεσιμότητα και απορρόφηση του ασβεστίου και άλλων ιχνοστοιχείων, οι έρευνες (κυρίως στο ρόφημα σόγιας) δείχνουν πως η απορρόφηση ασβεστίου από τα φυτικά ροφήματα είναι παρόμοια με αυτή του αγελαδινού γάλακτος, αν είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο (κυρίως στη μορφή ανθρακικού ή φωσφορικού ασβεστίου) [6].

Η χαμηλή θερμιδική αξία των φυτικών ροφημάτων τα καθιστά καλή εναλλακτική του ημιαποβουτυρωμένου αγελαδινού γάλακτος.

Η μεγάλη ποικιλία των φυτικών ροφημάτων σε γεύση και υφή σημαίνει ότι όλο και μεγαλύτερο μέρος του καταναλωτικού κοινού, που αναζητά εναλλακτική του αγελαδινού γάλακτος, μπορεί να βρει αυτό που ταιριάζει τόσο στις γευστικές προτιμήσεις, όσο και στις διατροφικές ανάγκες του, αλλά και τους μαγειρικούς πειραματισμούς.

Η διαδικασία παραγωγής των φυτικών ροφημάτων είναι αρκετά πιο φιλική προς το περιβάλλον. Σε πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης [7] βρέθηκε πως η παραγωγή ενός ποτηριού αγελαδινού γάλακτος είχε ως αποτέλεσμα την τριπλάσια εκπομπή αερίων του θερμοκηπίου σε σχέση με την παραγωγή αντίστοιχης ποσότητας ροφήματος ρυζιού, σόγιας, βρώμης και αμυγδάλου. Επιπρόσθετα, η παραγωγή ενός ποτηριού γάλακτος την ημέρα, για όλο το χρόνο, απαιτεί τη δεκαπλάσια έκταση γης απ’ ότι για την παραγωγή αντίστοιχης ποσότητας ροφήματος βρώμης. Ωστόσο, και τα φυτικά ροφήματα μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στο περιβάλλον. Η καλλιέργεια αμυγδάλου έχει σημαντική ανάγκη νερού, που μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στους υδάτινους πόρους. Αντίστοιχα η καλλιέργεια σόγιας και βρώμης χρειάζονται μεγάλες εκτάσεις γης και ίσως χρειαστεί αποψίλωση δασικών εκτάσεων, ανάλογα με το που είναι η καλλιέργεια [3].

 

– ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΦΥΤΙΚΩΝ ΡΟΦΗΜΑΤΩΝ

Αν και τα φυτικά ροφήματα έχουν οφέλη, υπάρχουν και κάποια μειονεκτήματα που θα πρέπει να ληφθούν υπόψη. Αρκετά από τα φυτικά ροφήματα που βρίσκουμε στην αγορά έχουν χαμηλή ή μηδενική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή μας είναι εξαιρετικά σημαντική, οπότε αν το φυτικό ρόφημα της επιλογής μας είναι χαμηλής πρωτεϊνικής περιεκτικότητας, είναι η σημαντικό η υπόλοιπη διατροφή μας να είναι ισορροπημένη.

Επίσης σημαντικό είναι να επιλέγονται τα φυτικά ροφήματα χωρίς προσθήκη ζάχαρης, καθώς πρόκειται για κενές θερμίδες που δεν μας προσφέρουν τίποτα.

Σημαντικό είναι επίσης να βεβαιωνόμαστε πως το φυτικό ρόφημα που επιλέγουμε είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D.

Τέλος ένα αρνητικό των ροφημάτων είναι η μεγαλύτερη λίστα συστατικών, που συνήθως περιέχει πηκτικούς παράγοντες, σταθεροποιητές και πιθανά γλυκαντικούς παράγοντες. Αυτά τα πρόσθετα μπορούν να προκαλέσουν έξαρση φλεγμονής σε άτομα με παθήσεις, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου  ή να προκαλέσουν συμπτώματα σχετικά με τροφικές ευαισθησίες.

 

 ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. World Health Organization. Regional Office for Europe. (‎2003)‎. Food-based dietary guidelines in the WHO European Region. Copenhagen : WHO Regional Office for Europe. https://apps.who.int/iris/handle/10665/107490
2. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EL/TXT/HTML/?uri=CELEX:52007DC0360&from=FR
3. https://nutrition.org/going-nuts-about-milk-heres-what-you-need-to-know-about-plant-based-milk-alternatives/
4. Vanga, S. K., & Raghavan, V. (2018). How well do plant-based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk? Journal of food science and technology, 55(1), 10–20. https://doi.org/10.1007/s13197-017-2915-y
5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325425
6. Chalupa-Krebzdak, S., Long, C. J., & Bohrer, B. M. (2018). Nutrient density and nutritional value of milk and plant-based milk alternatives. International Dairy Journal, 87, 84–92. https://doi.org/10.1016/j.idairyj.2018.07.018
7. Poore, J. & Nemecek, T. (2018). Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science, 360, 987–992. https://doi.org/10.1016/j.idairyj.2018.07.018